शाकाहारी आहार के बारे में आप सभी को पता होना चाहिए

शाकाहार क्या है?

शाकाहारी वह है जो मांस, मछली या मुर्गी नहीं खाता है। हालांकि, वास्तव में शाकाहारियों के कई अलग-अलग रूप हैं। उदाहरण के लिए, कुछ अंडे और डेयरी उत्पाद खाएंगे, अन्य अंडे से बच सकते हैं लेकिन डेयरी उत्पाद खाएंगे, कुछ मछली खाएंगे, और इसी तरह। अपने सबसे सख्त रूप में, शाकाहार शाकाहारी बन जाता है, जिसका अर्थ है कि सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों से बचा जाता है, जैसे कि शहद।

शाकाहारी भोजन

यदि आप शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त हों, विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, अनाज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से, आपको प्रोटीन को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है जो आम तौर पर मांस से आता है, इसलिए आपको प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखना चाहिए, जैसे नट, बीज, फलियां, टेम्पेह, टोफू और सीतान।

आप पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों, जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज से कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्राप्त कर सकते हैं।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिन्हें आपको खाने की कोशिश करनी चाहिए उनमें शामिल हैं:

• फल - सेब, केला, जामुन, संतरा, खरबूजे, नाशपाती, आड़ू
• सब्जियां - पत्तेदार साग, शतावरी, ब्रोकली, टमाटर, गाजर
• अनाज - क्विनोआ, जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल, जई
• फलियां - दाल, बीन्स, मटर, छोले।
• मेवा - बादाम, अखरोट, काजू, शाहबलूत
• बीज - अलसी, चिया और भांग के बीज
• स्वस्थ वसा - नारियल का तेल, जैतून का तेल, एवोकाडो
• प्रोटीन - टेम्पेह, टोफू, सीतान, नाटो, पोषण खमीर, स्पिरुलिना, अंडे, डेयरी उत्पाद

शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभ

जबकि आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक प्रयास करना होगा कि आपका शरीर सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर रहा है, शाकाहारी भोजन का पालन करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

सबसे पहले, शाकाहारी भोजन का पालन करने से वास्तव में आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि शाकाहारी मांस खाने वालों की तुलना में तेजी से वजन कम करने में सक्षम होते हैं। करीब 61,000 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारियों का बीएमआई सर्वाहारी की तुलना में कम होता है।

इस बात पर भी शोध सामने आया है कि शाकाहारी भोजन करने से स्तन, कोलन, मलाशय और पेट जैसे कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है। इस क्षेत्र में और शोध की आवश्यकता है, लेकिन यह एक रोमांचक क्षेत्र है।

मधुमेह से जूझ रहे लोगों को भी शाकाहारी भोजन से लाभ हो सकता है। कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि शाकाहारी भोजन स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं, खासकर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में। यह सुझाव देने के लिए भी सबूत हैं कि यह लंबी अवधि में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकता है।

स्वास्थ्य लाभ यहीं नहीं रुकते। अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी भोजन कई हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करता है। 76 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारी भोजन ट्राइग्लिसराइड्स, कुल कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। एक शोध भी है जो बताता है कि शाकाहार रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, ऐसे जोखिम हैं जिनसे शाकाहारियों को अवगत होने की आवश्यकता है। शाकाहारी भोजन कुछ पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को बढ़ा सकता है। मांस, मुर्गी और मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ-साथ जस्ता, सेलेनियम, लोहा और विटामिन बी 12 जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। जब आप अपने आहार से मांस और मछली को हटाते हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अभी भी इन पोषक तत्वों को अन्य स्रोतों से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि शाकाहारियों में प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, आयोडीन और विटामिन बी12 की कमी होने का खतरा अधिक होता है। यदि आपमें इनमें से किसी की भी कमी है, तो आप थकान, कमजोरी, रक्ताल्पता, हड्डियों की हानि और थायरॉइड की समस्याओं से पीड़ित होने का जोखिम उठाते हैं।

जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ आदि खाने से इससे बचा जा सकता है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए मल्टीविटामिन की खुराक भी ले सकते हैं कि चीजें ढकी हुई हैं।

भोजन विचार

यहाँ एक उदाहरण भोजन योजना है जिसका आप एक सप्ताह तक पालन कर सकते हैं:

सोमवार

• नाश्ता: फल और अलसी के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: शकरकंद फ्राई के साथ ग्रिल्ड वेजी और ह्यूमस रैप
• रात का खाना: टोफू बन मील सैंडविच अचार के साथ

मंगलवार

• नाश्ता: एवोकाडो और पोषक खमीर के साथ साबुत गेहूं का टोस्ट
• दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद के साथ मैरीनेट किया हुआ टोफू पिटा पॉकेट
• रात का खाना: तोरी नूडल्स के साथ क्विनोआ-ब्लैक-बीन मीटबॉल

बुधवार

• नाश्ता: तली हुई मिर्च, प्याज और पालक के साथ टोफू का मिश्रण
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, बीन्स, एवोकाडो, सालसा और सब्जियों के साथ बुरिटो बाउल
• रात का खाना: साइड सलाद के साथ वेजिटेबल पेला

गुरुवार

• नाश्ता: चिया सीड्स और बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट
• दोपहर का भोजन: मसालेदार दाल के सूप के साथ टमाटर, खीरा और फेटा के साथ फ़ारो सलाद
• रात का खाना: बैंगन परमेसन एक तरफ के साथ सलाद

शुक्रवार

• नाश्ता: टमाटर, लहसुन और मशरूम के साथ तले हुए अंडे
• दोपहर का भोजन: टमाटर सूप के साथ सब्जियों और फेटा से भरी तोरी की नावें
• रात का खाना: बासमती चावल के साथ काबुली चने की सब्जी

शनिवार

• नाश्ता: केल, बेरी, केला, नट बटर और बादाम दूध की स्मूदी
• दोपहर का भोजन: एवोकैडो सलाद के साथ लाल मसूर की सब्जी बर्गर
• रात का खाना: ग्रिल्ड गार्डन सब्जियों और पेस्टो के साथ फ्लैटब्रेड

रविवार

• नाश्ता: काले और शकरकंद हैश
• दोपहर का भोजन: तोरी फ्रिटर्स के साथ टेम्पेह के साथ भरवां बेल मिर्च
• रात का खाना: फूलगोभी चावल के साथ ब्लैक बीन टैकोस