एक की जरूरत है डेयरी मुक्त और शाकाहारी मुख्य पाठ्यक्रम? जैतून के टेपेनेड के साथ ज़ेस्टी टोफू रैप्स एक अद्भुत नुस्खा हो सकता है । एक सेवारत में शामिल हैं 435 कैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन, तथा 14 ग्राम वसा. के लिए $ 3.78 प्रति सेवारत, यह नुस्खा कवर 26% विटामिन और खनिजों की आपकी दैनिक आवश्यकताओं में से । यह नुस्खा 4 कार्य करता है । बहुत से लोगों ने यह नुस्खा नहीं बनाया, और 1 कहेंगे कि यह मौके पर पहुंच गया । यदि आपके पास जलकुंभी, समुद्री नमक, धूप में सुखाए हुए टमाटर और हाथ में कुछ अन्य सामग्री है, तो आप इसे बना सकते हैं । नींबू के छिलके का उपयोग करने के लिए आप इस मुख्य पाठ्यक्रम का पालन कर सकते हैं नींबू दही भरने के साथ नींबू-बादाम केक एक मिठाई के रूप में । एक चम्मच के साथ 76 का स्कोर%, यह डिश बहुत अच्छी है । कोशिश करो ज़स्टी टोफू रैप्स, आसान काला जैतून टेपेनेड (हरे जैतून के संस्करण के साथ भी!), तथा जैतून का टेपेनेड समान व्यंजनों के लिए ।
निर्देश
1
टेपेनेड तैयार करने के लिए, पहले चार अवयवों को एक खाद्य प्रोसेसर में रखें; पल्स 2 से 3 बार या कीमा बनाया हुआ होने तक । एक तरफ सेट करें ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
जैतून टेपेनड, विभाजित
उपकरण आप उपयोग करेंगे
खाद्य प्रोसेसर
2
रैप्स तैयार करने के लिए, एक कटोरे में 2 कप उबलते पानी और धूप में सुखाए हुए टमाटर मिलाएं; 30 मिनट या नरम होने तक खड़े रहने दें ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
सूरज सूखे टमाटर
पानी
लपेटें
उपकरण आप उपयोग करेंगे
कटोरा
3
नाली और काट लें । एक तरफ सेट करें ।
4
टोफू को लंबाई में चौथाई भाग में काटें ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
टोफू
5
टोफू स्लाइस को कागज़ के तौलिये की कई परतों पर रखें; अतिरिक्त कागज़ के तौलिये से ढक दें ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
टोफू
उपकरण आप उपयोग करेंगे
कागज तौलिए
6
लगभग 20 मिनट या मुश्किल से नम होने तक खड़े रहने दें ।
7
मध्यम-उच्च गर्मी पर खाना पकाने के स्प्रे के साथ लेपित एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही गरम करें ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
पाक कला स्प्रे
उपकरण आप उपयोग करेंगे
फ्राइंग पैन
8
प्याज डालें; 5 मिनट या हल्का ब्राउन होने तक भूनें ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
प्याज
9
एक कटोरे में रखें; बेलसमिक सिरका में हलचल ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
Balsamic सिरका
उपकरण आप उपयोग करेंगे
कटोरा
10
एक छोटे कटोरे में नींबू का रस और अगली 6 सामग्री (लहसुन के माध्यम से नींबू का रस) मिलाएं ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
नींबू का रस
लहसुन
उपकरण आप उपयोग करेंगे
कटोरा
11
मध्यम-उच्च गर्मी पर खाना पकाने के स्प्रे के साथ लेपित हीट पैन ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
पाक कला स्प्रे
उपकरण आप उपयोग करेंगे
फ्राइंग पैन
12
टोफू डालें; 6 मिनट पकाएं, सभी तरफ से ब्राउन करें । नींबू के रस के मिश्रण में हिलाओ; 1 मिनट या सॉस के गाढ़ा होने तक पकाएं ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
नींबू का रस
सॉस
टोफू
13
पैकेज दिशाओं के अनुसार गर्म टॉर्टिला ।
सामग्री आप की आवश्यकता होगी
12 पके जैतून, कटे हुए
14
प्रत्येक टॉर्टिला पर समान रूप से 2 बड़े चम्मच टेपेनेड फैलाएं । प्रत्येक टॉर्टिला के ऊपर 1 टोफू का टुकड़ा, लगभग 1/4 कप धूप में सुखाए हुए टमाटर, 1/3 कप प्याज और 1 कप वॉटरक्रेस डालें; रोल अप करें ।