तेल, सिरका और मसाले
तेल, सिरका और मसाले कई व्यंजनों का आधार बनते हैं। आपको उनकी आवश्यकता होगी चाहे आप मैरिनेड बना रहे हों, सलाद ड्रेसिंग, सॉस और बहुत कुछ। आप यह भी पाएंगे कि कई प्रकार के तेल आवश्यक हैं। कुछ तेल, जैसे कि जैतून का तेल, बिना पके व्यंजनों के लिए आवश्यक होते हैं, जबकि अन्य, जैसे कैनोला तेल, खाना पकाने के लिए आवश्यक होते हैं।
कम से कम, आपको निम्नलिखित को अपनी पेंट्री में रखने का प्रयास करना चाहिए:
- अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
- कैनोला या अंगूर के बीज का तेल
- बिना नमक का मक्खन
- मेयोनेज़
- व्हाइट, रेड-वाइन, व्हाइट-वाइन और साइडर विनेगर
- श्रीराचा हॉट सॉस
- डी जाँ सरसों
- चटनी
मसालों
आज मसालों की एक विशाल श्रृंखला उपलब्ध है, जिनमें से कुछ आप नियमित रूप से उपयोग करते हैं, जैसे जीरा और धनिया, जबकि अन्य आप पाएंगे कि आप हर साल लगभग एक बार उपयोग करते हैं। जबकि एक बड़ा चयन होना अच्छा है, आपको एक की आवश्यकता नहीं है। इस श्रेणी में हम ऐसे भोजन को भी शामिल करते हैं जो कई व्यंजनों का आधार बनाते हैं, खाना पकाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आप जिन सामग्रियों को पहले तेल के साथ जोड़ते हैं, जैसे लहसुन और प्याज।
आपको अपनी पेंट्री में जिन बुनियादी सामग्रियों को रखने की कोशिश करनी चाहिए, वे हैं:
- नमक - कोषेर नमक, मोटे समुद्री नमक और बारीक नमक
- काली मिर्च के दाने
- प्याज
- ताजा लहसुन
- सूखे जड़ी बूटियों - तेज पत्ते, सूखे अजवायन के फूल, सूखे अजवायन, इतालवी मसाला मिश्रण
- मसाले - मिर्च पाउडर, पिसी हुई दालचीनी, पिसा जीरा, करी पाउडर, सूखी सरसों, लाल शिमला मिर्च, लाल मिर्च, कुटी हुई लाल मिर्च, हल्दी, लहसुन पाउडर
- साइट्रस - नींबू, नीबू, संतरा। रस उतना ही उपयोगी है जितना कि रस।
- दानेदार चीनी
- ब्राउन शुगर
- शहद
डिब्बाबंद और बोतलबंद सामान
बहुत से लोग मानते हैं कि डिब्बाबंद सामान से बचना चाहिए और केवल ताजी सामग्री का इस्तेमाल करना चाहिए। हालाँकि, यह बस सच नहीं है। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद टमाटर पूरी तरह से स्वस्थ और बेहद बहुमुखी (सूप, स्टॉज, एक-पॉट पास्ता, आदि) हैं। सूखे बीन्स का उपयोग करने में बहुत समय और मेहनत लगती है, और जबकि यह बेहतर हो सकता है, डिब्बाबंद बीन्स हम में से अधिकांश के लिए अधिक सुविधाजनक विकल्प हैं।
इस प्रकार, आपको निम्नलिखित को अपनी पेंट्री में रखने का प्रयास करना चाहिए:
- डिब्बाबंद टमाटर, टमाटर का पेस्ट
- बिना नमक के कटे टमाटर
- कम सोडियम चिकन शोरबा, बीफ शोरबा और/या सब्जी शोरबा
- डिब्बाबंद बीन्स - कैनेलिनी बीन्स, ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स, छोले, ब्लैक बीन्स, रेड किडनी बीन्स।
अनाज और फलियां
प्रोटीन को पेश करने और उन्हें और अधिक भरने के लिए आप कई व्यंजनों में सेम, चावल, साबुत अनाज और दाल जोड़ सकते हैं। इसके अलावा, उन्हें स्टोर करना भी आसान होता है, इसलिए आप उन्हें लंबे समय तक रख सकते हैं, और उनका उपयोग हर मौसम के लिए उपयुक्त व्यंजनों में किया जा सकता है, सर्दियों में स्ट्यू से लेकर वसंत में हल्के साइड डिश तक।
निम्नलिखित को हर समय अपनी पेंट्री में रखने का प्रयास करें:
- साबुत-गेहूं का आटा और साबुत-गेहूं का पेस्ट्री आटा
- बहु - उद्देश्यीय आटा
- मिश्रित साबुत-गेहूं पास्ता
- ब्राउन राइस और इंस्टेंट ब्राउन राइस
- जौ का आटा
- साबुत-गेहूं के ब्रेडक्रंब
- साबुत-गेहूं पैंको ब्रेडक्रंब
नट, बीज और फल
बहुत से लोग इन्हें रेसिपी सामग्री के बजाय स्नैक फूड के रूप में देखते हैं। हालांकि, जो लोग स्वस्थ भोजन में रुचि रखते हैं, वे नियमित रूप से उन्हें सलाद, मफिन, ब्रेड और अन्य चीजों में शामिल करेंगे। अधिकांश ताजे बीजों और मेवों को उनके तेलों को खराब होने से बचाने के लिए फ्रिज या फ्रीजर में रखा जाना चाहिए।
यदि संभव हो, तो निम्नलिखित को अपनी पेंट्री में रखने का प्रयास करें:
- अखरोट
- पेकान
- बादाम
- सूखी भुनी अनसाल्टेड मूंगफली
- प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
फ्रिज में
शब्द 'पेंट्री' केवल आपके रसोई घर में अलमारी की जगह (या यदि आप भाग्यशाली हैं तो पेंट्री रूम) का उल्लेख नहीं करते हैं। कुछ बुनियादी सामग्रियां हैं जिन्हें आपको हर समय अपने फ्रिज में रखना चाहिए क्योंकि आपको उनकी बहुत बार आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, दही न केवल एक अच्छा नाश्ता है, बल्कि इसे डिपिंग सॉस के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है या ड्रेसिंग में बदला जा सकता है।
निम्नलिखित को अपने फ्रिज में रखने का प्रयास करें:
- दूध या सोया दूध
- बिना मीठा नारियल या जई का दूध
- कम वसा वाला या बिना वसा वाला सादा या ग्रीक योगर्ट
- कम वसा वाली खट्टा क्रीम
- अच्छी गुणवत्ता वाला परमेसन चीज़ और/या रोमानो चीज़
- शार्प चेडर चीज़
- अंडे
फ्रीजर में
जिस तरह आपको फ्रिज में हमेशा कुछ बुनियादी चीजें रखनी चाहिए, उसी तरह कुछ चीजें हैं जो हमेशा आपके फ्रीजर में होनी चाहिए। फ्रीजर में रखी चीजें लंबे समय तक चलेंगी, इसलिए आपको उनके बंद होने की चिंता करने की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास बहुत सारी फ्रोजन सब्जियां हैं, तो आप जानते हैं कि आपके पास हमेशा स्वस्थ साइड डिश विकल्प होंगे। आप सर्दियों के दौरान अपने आप को बनाए रखने के लिए सस्ते गर्मियों के जामुन का स्टॉक भी कर सकते हैं।
निम्नलिखित को अंदर रखने का प्रयास करें आपका फ्रीजर:
- जमी हुई सब्जियां - सोयाबीन, मटर, पालक, ब्रोकली, शिमला मिर्च और प्याज का मिश्रण, मक्का, कटा हुआ प्याज, छोटे साबुत प्याज, कच्चा हैश ब्राउन
- जमे हुए जामुन
- इतालवी टर्की सॉसेज
- मछली पट्टिका
- फलाफिल
- पूरे गेहूं पिज्जा आटा
समाप्त करने के लिए
आपको अपनी पेंट्री को अच्छी तरह से स्टॉक करके रखने के लिए एक भाग्य खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, ऊपर सूचीबद्ध अधिकांश आइटम अपेक्षाकृत सस्ते हैं। इसके अलावा, आपको उन सभी को एक बार में खरीदने की ज़रूरत नहीं है। मूल बातें से शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें। इससे पहले कि आप इसे जानें, आपके पास एक अच्छी तरह से भंडारित पेंट्री और सामग्री का उपयोग करने के तरीके के बारे में बहुत सारे विचार होंगे।
फूलगोभी कैसे पकाएं
दस स्वस्थ और बजट के अनुकूल भोजन
