सावधानी से योजना बनाएं
अपने भोजन की पहले से सावधानीपूर्वक योजना बनाना हमेशा एक अच्छा विचार है। इस पर कुछ विचार किए बिना, आपको शायद पता नहीं होगा कि नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए क्या बनाना है। कुछ लोग प्रत्येक सप्ताह की शुरुआत में साप्ताहिक भोजन योजना बनाते हैं और फिर सुपरमार्केट में जाकर सुनिश्चित करते हैं कि उनके पास सभी आवश्यक सामग्री है। यदि आप एक अविश्वसनीय रसोइया या शुरुआती हैं, तो यह एक उत्कृष्ट काम है क्योंकि यह आपको यह सुनिश्चित करने के लिए समय देता है कि आपके पास संतुलित आहार है।
अपने फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ
ऐसा माना जाता है कि सिर्फ 14% अमेरिकी वयस्क पर्याप्त सब्जियां खाते हैं और 18% पर्याप्त फल खाते हैं। इसका मतलब है कि लगभग हम सभी को फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाने की जरूरत है। वे एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं क्योंकि उनमें सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। एक वयस्क को दिन में 2 कप फल और 2.5 से 3 कप सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। इसका मतलब है कि आपको उन्हें अपने भोजन योजना में शामिल करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सुबह फलों की स्मूदी, दोपहर के भोजन के लिए सलाद और रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ एक डिश ले सकते हैं। कुछ लोग शकरकंद या तोरी को सर्पिल करके सब्जियों से नूडल्स बनाते हैं। बेबी गाजर, सेब के स्लाइस, सूखे मेवे आदि जैसी चीजों पर नाश्ता करना भी संभव है।
साबुत अनाज का विकल्प चुनें
परिष्कृत अनाजों पर साबुत अनाज चुनना हमेशा बेहतर होता है, और जब आप हमेशा सक्षम नहीं हो सकते हैं, तो आपको कम से कम आधा समय ऐसा करने का प्रयास करना चाहिए। साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस और बुलगुर में अभी भी चोकर होता है, जिसका अर्थ है कि वे फाइबर, बी विटामिन, मैग्नीशियम, जिंक और बहुत कुछ में समृद्ध हैं। आपको क्विनोआ, होल व्हीट पास्ता, ओट्स, फ़ारो और जौ जैसी हर चीज़ का सेवन करना चाहिए।
अपने प्रोटीन में बदलाव करें
मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन हम प्रत्येक बहुत बड़े हिस्से का सेवन करते हैं। प्रोटीन की एक सर्विंग 3 औंस पका हुआ या 4 औंस कच्चा है, जो बहुत ज्यादा नहीं है। इसलिए कोशिश करें कि मांस, मछली और मुर्गी कम मात्रा में खाएं और फिर अपनी थाली में सब्जियां और अनाज भरें। आप प्रोटीन के अन्य स्रोतों की ओर भी रुख कर सकते हैं। कई शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो मांस के उत्कृष्ट विकल्प हैं।
अन्य व्यंजनों को देखें
यह सर्वविदित है कि भूमध्यसागरीय आहार बहुत स्वस्थ है जैसा कि कई पारंपरिक जापानी और चीनी खाद्य पदार्थ हैं। वे सब्जियों और अनाज से भरपूर होते हैं और इनमें कोई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं। प्रेरणा के लिए आप इन आहारों को देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए नमक के बजाय मसालों और जड़ी-बूटियों का उपयोग करना।
अपने हिस्से का आकार देखें
स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ खाते समय भी, अपने हिस्से का आकार कम रखना महत्वपूर्ण है। आपको हर भोजन को जुनूनी रूप से मापने की ज़रूरत नहीं है, वास्तव में, यह शायद अस्वास्थ्यकर है, लेकिन एक स्वस्थ हिस्से का आकार क्या है, इसका अंदाजा लगाने से आपको अधिक खाने से रोकने में मदद मिलेगी।
स्वस्थ वसा खाएं
बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि वसा स्वस्थ हो सकता है और वास्तव में, एक शोध से पता चलता है कि स्वस्थ आहार के लिए वसा आवश्यक है। वसा भर रहा है, इसलिए यह आपको कम खाने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण में मदद करता है। हालांकि, मक्खन जैसे संतृप्त वसा पर जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स जैसे असंतृप्त वसा का चयन करना सबसे अच्छा है।
जोड़ा चीनी और नमक कम करें
हम में से लगभग सभी बहुत अधिक चीनी और नमक खाते हैं, और इनमें से किसी एक को भी खाने से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी स्थितियां हो सकती हैं। आदर्श रूप से, महिलाओं को प्रतिदिन 6 चम्मच से कम और पुरुषों को 9 से कम चीनी का सेवन करना चाहिए।
जहां तक नमक की बात है तो हमें प्रतिदिन 2,300mg से अधिक सोडियम नहीं खाना चाहिए। इसलिए घर में खाना बनाना बहुत जरूरी है। जितना अधिक आप पकाते हैं, सोडियम के स्तर पर आपका बेहतर नियंत्रण होता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय ताजा साबुत खाद्य पदार्थों के साथ खाना पकाने से आपको अपने नमक का सेवन कम करने में मदद मिलेगी।
अपना इलाज कराओ
सामयिक उपचार का आनंद लेना महत्वपूर्ण है। सिर्फ इसलिए कि आप स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने भोजन का आनंद नहीं ले सकते। आत्म-वंचना बहुत कम लोगों के लिए काम करती है, ज्यादातर समय अगर किसी चीज की मनाही होती है तो हम उससे ज्यादा चाहते हैं। कभी-कभी कुकी के साथ खुद को शामिल करने के बारे में चिंता न करें। हालांकि, कोशिश करें कि स्नैक्स सिर्फ इसलिए न खाएं क्योंकि वे उपलब्ध हैं, इसे मॉडरेट करना महत्वपूर्ण है।
सोचना
माइंडफुल ईटिंग की आदत हो जाती है। हालांकि, यह निश्चित रूप से करने की आदत डालने लायक है। भागते समय कुछ हथियाने के बजाय सचेत भोजन निर्णय लेने के लिए समय निकालने से बहुत फर्क पड़ेगा। साथ ही, यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, जो आपके स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
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